Calculadora de Calorías — Pierde, Gana o Mantén Peso
Calcula tus calorias diarias y macronutrientes con la formula Mifflin-St Jeor. Personaliza tu objetivo: perder, ganar o mantener peso.
Paso 1 — Tus datos personales
Necesario para la formula hormonal de TMB.
Paso 2 — Nivel de actividad fisica
Consejo: La mayoria sobreestima su nivel de actividad. Si tienes dudas, elige un nivel por debajo. Es mas facil ajustar al alza que corregir un exceso calorico.
Paso 3 — Tu objetivo
Paso 4 — Distribucion de macronutrientes
Ideal para la mayoria de personas. Buen equilibrio entre saciedad, rendimiento y adherencia a largo plazo.
Calorias diarias para tu objetivo
Distribucion de macronutrientes
Desglose calorico
Proyeccion de cambio de peso
La ciencia detras del calculo
1. Tasa Metabolica Basal (TMB)
La TMB es la energia minima que tu cuerpo necesita en reposo absoluto. Usamos la ecuacion Mifflin-St Jeor (1990), la mas precisa segun el American College of Sports Medicine:
Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6.25 x altura cm) - (5 x edad) + 5 Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6.25 x altura cm) - (5 x edad) - 161
Esta formula supera en precision a la clasica Harris-Benedict (1919) en un 5% de media segun estudios de validacion clinica (Frankenfield et al., 2005).
2. TDEE — Gasto Energetico Total Diario
El TDEE multiplica tu TMB por un factor de actividad que refleja el gasto adicional por movimiento, ejercicio y termogenesis de actividad sin ejercicio (NEAT):
| Nivel | Descripcion | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Sin ejercicio, trabajo de oficina | x1.2 |
| Ligeramente activo | 1-2 dias/semana de ejercicio | x1.375 |
| Moderadamente activo | 3-5 dias/semana | x1.55 |
| Muy activo | 6-7 dias/semana intenso | x1.725 |
| Extremadamente activo | Atleta o trabajo fisico diario | x1.9 |
3. Deficit y Superavit Calorico
1 kg de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal. Por tanto:
Deficit de 500 kcal/dia = -0.5 kg/semana de grasa Superavit de 300 kcal/dia = +0.3-0.4 kg/semana (musculo + algo de grasa)
En ganancia muscular, el superavit recomendado es mas conservador (200-400 kcal) para minimizar la acumulacion de grasa. La sintesis proteica muscular tiene un limite fisiologico de ~0.25 kg/semana en condiciones optimas (Helms et al., 2014).
4. Macronutrientes y sus funciones
| Macro | Calorias/g | Funcion principal |
|---|---|---|
| Proteina | 4 kcal/g | Sintesis muscular, saciedad, termogenesis |
| Carbohidratos | 4 kcal/g | Energia rapida, glucogeno muscular, rendimiento |
| Grasas | 9 kcal/g | Hormonas, absorcion vitaminas, saciedad |
La proteina tiene el mayor efecto termogenico (20-30% de sus calorias se gastan en digestion) y es el macro mas saciante. Se recomienda un minimo de 1.6-2.2 g por kg de peso corporal para preservar o ganar masa muscular (Morton et al., 2018).