Calculadora de RM — Cómo calcular tu repetición máxima


La repetición máxima (RM) es uno de los conceptos más importantes en el entrenamiento de fuerza. Conocer tu 1RM te permite programar las cargas con precisión, medir tu progreso real y diseñar rutinas basadas en porcentajes de intensidad respaldados por la ciencia.

Calcula tu 1RM aquí

Introduce el peso que has levantado y el número de repeticiones completadas (cerca del fallo muscular) para obtener tu 1RM estimado con las principales fórmulas científicas.

 

¿Qué es el RM o repetición máxima?

El RM (Repetición Máxima) es el peso máximo que una persona puede levantar en un ejercicio dado para un número determinado de repeticiones con técnica correcta y sin ayuda externa.

  • 1RM: el peso máximo que puedes mover una sola vez.
  • 5RM: el peso máximo con el que puedes completar exactamente 5 repeticiones.
  • 10RM: el peso máximo con el que puedes completar exactamente 10 repeticiones.

El 1RM es el valor de referencia universal en la literatura científica sobre entrenamiento de fuerza, ya que permite expresar la intensidad del entrenamiento como un porcentaje objetivo e individualizado.

¿Para qué sirve conocer tu RM?

  • Programar la intensidad con precisión: los programas de fuerza e hipertrofia trabajan con porcentajes del 1RM. Sin este dato, la programación es subjetiva.
  • Medir el progreso real: comparar tu 1RM en distintos momentos es la forma más objetiva de cuantificar las ganancias de fuerza.
  • Individualizar el entrenamiento: dos personas pueden entrenar con el mismo porcentaje de su 1RM y recibir un estímulo equivalente, independientemente de su nivel absoluto de fuerza.
  • Optimizar la hipertrofia: la evidencia científica muestra que trabajar entre el 60% y el 85% del 1RM en rangos de 6–15 reps es óptimo para el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010).
  • Evaluar el rendimiento deportivo: en powerlifting y halterofilia, el 1RM es la métrica de competición por excelencia.

Las fórmulas científicas para calcular el 1RM

La calculadora utiliza las 7 fórmulas más validadas por la investigación científica:

1. Fórmula de Epley (1985)

1RM = Peso × (1 + Repeticiones / 30)

La más citada en la literatura científica. Precisa en rangos amplios de repeticiones.

Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.

2. Fórmula de Brzycki (1993)

1RM = Peso × (36 / (37 − Repeticiones))

Muy precisa para rangos bajos (1–10 reps). Pierde precisión con repeticiones altas.

Brzycki, M. (1993). Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.

3. Fórmula de Lombardi (1989)

1RM = Peso × Repeticiones0,10

Tiende a sobreestimar ligeramente con repeticiones altas. Útil como referencia complementaria.

Lombardi, V.P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W.C. Brown.

4. Fórmula de Mayhew et al. (1992)

1RM = (100 × Peso) / (52,2 + 41,9 × e−0,055 × Reps)

Desarrollada para el press de banca. Muy precisa en rangos de 6–20 repeticiones.

Mayhew, J.L., et al. (1992). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 32(1), 37–42.

5. Fórmula de O'Conner et al. (1989)

1RM = Peso × (1 + 0,025 × Repeticiones)

Sencilla y conservadora. Adecuada para principiantes o repeticiones moderadas.

O'Conner, B., Simmons, J., & O'Shea, P. (1989). Weight training today. West Publishing.

6. Fórmula de Wathen (1994)

1RM = (100 × Peso) / (48,8 + 53,8 × e−0,075 × Reps)

Muy utilizada en contextos de entrenamiento deportivo de alto rendimiento.

Wathen, D. (1994). En Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.

7. Fórmula de Lander (1985)

1RM = (100 × Peso) / (101,3 − 2,67123 × Repeticiones)

Especialmente precisa para rangos de 7–10 repeticiones.

Lander, J. (1985). National Strength & Conditioning Association Journal, 6, 60–61.

¿Cuántas repeticiones usar para estimar el 1RM?

  • 1–5 repeticiones: mayor precisión. La fatiga acumulada es mínima.
  • 6–10 repeticiones: buena precisión. Rango más recomendado para estimar el 1RM de forma segura.
  • 11–15 repeticiones: precisión moderada. La fatiga metabólica empieza a influir.
  • Más de 15 repeticiones: baja precisión. La resistencia muscular distorsiona la estimación.

Recomendación: usa un peso con el que puedas completar entre 3 y 8 repeticiones llegando cerca del fallo muscular.

Factores que afectan a la precisión del 1RM estimado

  • Nivel de entrenamiento: los deportistas avanzados tienen mayor eficiencia neuromuscular, lo que puede hacer que su 1RM real supere al estimado.
  • Tipo de ejercicio: las fórmulas son más precisas en ejercicios multiarticulares (sentadilla, press de banca, peso muerto) que en ejercicios de aislamiento.
  • Velocidad de ejecución: las repeticiones a mayor velocidad pueden inflar la estimación. Ejecuta a ritmo controlado.
  • Estado de fatiga: un calentamiento insuficiente o fatiga acumulada afectará negativamente al resultado.
  • Composición muscular: mayor proporción de fibras tipo II favorece el rendimiento en repeticiones bajas; las fibras tipo I permiten más repeticiones con un porcentaje dado del 1RM.
  • Motivación: el esfuerzo máximo requiere una activación óptima del sistema nervioso central.

Advertencia importante: el 1RM es siempre una aproximación

Ninguna fórmula puede predecir con exactitud absoluta tu repetición máxima real. Los estudios científicos muestran que el margen de error de las fórmulas más precisas oscila entre el 3% y el 8% respecto al 1RM real medido en condiciones controladas (Mayhew et al., 1992; Brzycki, 1993).

Usa el 1RM estimado como una herramienta de referencia, no como un valor absoluto. La autorregulación mediante RIR o RPE es siempre un complemento indispensable.

Preguntas frecuentes sobre el RM

¿Puedo calcular el RM en cualquier ejercicio?

Sí. Las fórmulas se aplican a cualquier ejercicio, aunque son más precisas en movimientos multiarticulares (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar, dominadas) que en ejercicios de aislamiento.

¿Con qué frecuencia debo recalcular mi 1RM?

Se recomienda recalcular cada 4–8 semanas, al inicio de cada nuevo bloque de entrenamiento o cuando los pesos habituales se vuelvan significativamente más fáciles.

¿Es peligroso hacer un test de 1RM real?

Con técnica correcta, calentamiento adecuado y supervisión, es seguro para personas con experiencia. Para principiantes, se recomienda siempre la estimación mediante fórmulas.

¿Qué diferencia hay entre RM y RPE/RIR?

El RM es una medida objetiva de la carga máxima. El RPE (esfuerzo percibido) y el RIR (repeticiones en reserva) son medidas subjetivas del esfuerzo. Ambos sistemas son complementarios: el RM establece la referencia de carga y el RPE/RIR permite ajustarla en tiempo real.

Referencias científicas

  • Brzycki, M. (1993). Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
  • Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
  • Lander, J. (1985). Maximums based on reps. National Strength & Conditioning Association Journal, 6, 60–61.
  • Lombardi, V.P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W.C. Brown.
  • Mayhew, J.L., et al. (1992). Muscular endurance repetitions to predict bench press strength. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 32(1), 37–42.
  • O'Conner, B., Simmons, J., & O'Shea, P. (1989). Weight training today. West Publishing.
  • Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
  • Wathen, D. (1994). Load assignment. En Baechle (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
  • Baechle, T.R. & Earle, R.W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3ª ed.). Human Kinetics.