Guía de Técnica: Ejercicios Básicos de Fuerza e Hipertrofia

Aviso legal

La información de esta guía tiene carácter exclusivamente educativo. MyFitnessProgram no se hace responsable de ninguna lesión, daño o perjuicio derivado de la ejecución incorrecta de los ejercicios aquí descritos. Cada persona tiene una anatomía, historial de lesiones y nivel de experiencia diferente. Ante cualquier duda, consulta siempre con un profesional del ejercicio físico antes de comenzar.

1. Sentadilla con Barra (Back Squat)

El ejercicio de pierna por excelencia. Trabaja cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, core y espalda baja de forma simultánea.

Técnica:

1. Coloca la barra sobre los trapecios (sentadilla alta) o sobre los deltoides posteriores (sentadilla baja). Agarra la barra con las manos algo más anchas que los hombros.
2. Pies a la anchura de los hombros o algo más separados, con las puntas ligeramente hacia fuera (entre 15° y 30°).
3. Antes de bajar: coge aire profundo llenando el abdomen (maniobra de Valsalva), aprieta el core y los glúteos.
4. Inicia el descenso empujando las rodillas hacia fuera en la dirección de los pies, mientras las caderas bajan hacia atrás y abajo.
5. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo o por debajo, según tu movilidad. Mantén el pecho arriba y la espalda neutra.
6. Sube empujando el suelo con los pies, manteniendo las rodillas alineadas con los pies y el torso estable.
7. Exhala al superar el punto de mayor esfuerzo.

2. Peso Muerto Convencional (Conventional Deadlift)

El ejercicio más completo para la cadena posterior: isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, trapecios y agarre.

Técnica:

1. Colócate con los pies a la anchura de las caderas, la barra sobre el mediopié (a unos 2-3 cm de las espinillas).
2. Agarra la barra con las manos justo fuera de las piernas (agarre prono, mixto o con straps).
3. Baja las caderas hasta que las espinillas toquen la barra. Pecho arriba, espalda neutra, hombros ligeramente por delante de la barra.
4. Antes de tirar: activa el lat pensando en "meter los codos en los bolsillos", coge aire y aprieta el core.
5. Empuja el suelo con los pies mientras extiendes caderas y rodillas de forma simultánea. La barra debe rozar las piernas durante todo el recorrido.
6. Al pasar las rodillas, extiende las caderas hacia delante para terminar de pie con glúteos apretados. No hiperextiendas la zona lumbar.
7. Baja la barra de forma controlada invirtiendo el movimiento.

3. Press de Banca con Barra (Bench Press)

El ejercicio de empuje horizontal por excelencia. Trabaja pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.

Técnica:

1. Túmbate en el banco con los ojos bajo la barra. Pies apoyados en el suelo.
2. Agarra la barra con las manos algo más anchas que los hombros. Los pulgares deben rodear la barra —nunca agarre suicida.
3. Retrae y deprime las escápulas ("mete los omóplatos en los bolsillos traseros") y crea un arco natural en la zona lumbar.
4. Desencaja la barra y colócala sobre el pecho. Coge aire y aprieta el core.
5. Baja la barra de forma controlada hacia la parte baja del pecho, con los codos a unos 45-75° del torso.
6. Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás hasta la posición inicial. Exhala al subir.

4. Press Militar con Barra (Overhead Press)

El ejercicio de empuje vertical fundamental. Trabaja deltoides —especialmente la porción anterior y media—, tríceps y core.

Técnica:

1. De pie, agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros o ligeramente más. Codos ligeramente por delante de la barra.
2. La barra descansa sobre los deltoides anteriores y clavículas. Pecho arriba, core apretado, glúteos contraídos.
3. Coge aire, aprieta el core y empuja la barra verticalmente hacia arriba.
4. Al pasar la cabeza, llévala ligeramente hacia delante para que la barra suba en línea recta. Al terminar, la barra debe estar sobre la cabeza, alineada con los tobillos.
5. Baja la barra de forma controlada a la posición inicial.

5. Dominadas (Pull-ups / Chin-ups)

El mejor ejercicio de jalón vertical con el peso corporal. Trabaja dorsal ancho, bíceps, romboides y core.

Técnica:

1. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros o algo más (pull-up: agarre prono; chin-up: agarre supino).
2. Cuelga con los brazos completamente extendidos y el core activado.
3. Inicia el movimiento deprimiendo las escápulas —aleja los hombros de las orejas— y luego tira de los codos hacia abajo y atrás.
4. Sube hasta que la barbilla supere la barra o el pecho la toque. Mantén el pecho ligeramente hacia fuera.
5. Baja de forma lenta y controlada hasta la extensión completa.

6. Remo con Barra (Barbell Row)

El ejercicio de jalón horizontal más efectivo. Trabaja dorsal, romboides, trapecios medios e inferiores, bíceps y core.

Técnica:

1. De pie, inclina el torso hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo (o a 45°, según variante). Rodillas ligeramente flexionadas.
2. Agarra la barra con las manos a la anchura de los hombros (agarre prono) o algo más estrecho (agarre supino para más bíceps).
3. Espalda neutra, core apretado.
4. Tira de la barra hacia el abdomen bajo, llevando los codos hacia atrás y apretando las escápulas al final del recorrido.
5. Baja la barra de forma controlada hasta la extensión completa de los brazos.

7. Hip Thrust

El accesorio más efectivo para el desarrollo del glúteo mayor.

1. Apoya la parte alta de la espalda en un banco. Coloca la barra sobre las caderas con un pad acolchado.
2. Pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas, rodillas a 90° cuando las caderas estén arriba.
3. Baja las caderas hacia el suelo y sube empujando con los talones, apretando los glúteos al máximo arriba.
4. En la posición alta: caderas extendidas, core neutro, barbilla al pecho.

8. Curl de Bíceps con Barra o Mancuernas

El accesorio clásico para el desarrollo del bíceps braquial.

1. De pie o sentado, agarra la barra o mancuernas con agarre supino (palmas hacia arriba).
2. Codos pegados al cuerpo y fijos durante todo el movimiento.
3. Sube el peso flexionando el codo hasta la contracción máxima. Baja de forma lenta y controlada.

9. Extensiones de Tríceps (Polea o Mancuerna)

Fundamental para el desarrollo del tríceps, especialmente la cabeza larga.

1. En polea alta: agarra la cuerda o barra, codos fijos a los lados, extiende los brazos hacia abajo hasta la extensión completa.
2. Con mancuerna (skull crusher o extensión sobre la cabeza): permite mayor estiramiento de la cabeza larga del tríceps.

10. Elevaciones Laterales con Mancuernas

Indispensable para el desarrollo del deltoides medio y conseguir hombros anchos.

1. De pie o sentado, mancuernas a los lados del cuerpo.
2. Eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
3. Baja de forma lenta y controlada (3-4 segundos).

11. Prensa de Piernas (Leg Press)

Excelente para añadir volumen de cuádriceps con menor carga en la espalda.

1. Siéntate con la espalda y la zona lumbar bien apoyadas en el respaldo.
2. Coloca los pies a la anchura de los hombros en la plataforma. Pies más altos = más glúteo e isquio. Pies más bajos = más cuádriceps.
3. Baja la plataforma de forma controlada hasta que las rodillas formen aproximadamente 90°. No dejes que la zona lumbar se despegue del respaldo.
4. Empuja la plataforma hasta casi la extensión completa sin bloquear las rodillas.

12. Face Pull con Polea

Uno de los accesorios más infravalorados. Fundamental para la salud del hombro y el desarrollo de los deltoides posteriores y rotadores externos.

1. Coloca la polea a la altura de la cara. Agarra la cuerda con ambas manos, palmas hacia abajo.
2. Da un paso atrás para crear tensión. Tira de la cuerda hacia tu cara, separando las manos al final del recorrido y llevando los codos hacia atrás y arriba.
3. Aprieta los deltoides posteriores y los rotadores externos en la contracción máxima.